Οι προπονήσεις τρεξίματος HIIT είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα και να διατηρήσετε τις θερμίδες να καίγονται πολύ μετά το τέλος του τρεξίματος. Γι’ αυτό μου αρέσει πολύ να τα κάνω. Με μια ζωή τόσο ταραχώδη όσο η δική μου, όσο περισσότερα μπορώ να κάνω σε λιγότερο χρόνο, τόσο το καλύτερο.
Είμαι απρόθυμος δρομέας. Υπάρχει ένα μέρος του εαυτού μου που αγαπά το τρέξιμο ψηλά, αλλά όσο μεγαλώνω, το σώμα μου δεν αγαπά το τρέξιμο. Όταν τρέχω, χρησιμοποιώ την τεχνική διαλειμματικού τρεξίματος.
Οποιοσδήποτε μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα διαλειμματικής εκτέλεσης. Στην πραγματικότητα, είναι ο τέλειος τρόπος για να χαλαρώσετε στον κόσμο του τρεξίματος, αν είστε περισσότερο του τύπου καναπέ. Ωστόσο, η ένταση της διαλειμματικής προπόνησής σας στο τρέξιμο θα είναι το κλειδί. Η πολύ γρήγορη ή πολύ γρήγορη απογείωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να ενισχύσετε την αντοχή σας.
Road Runner Sports
Τι είναι το HIIT
Το HIIT σημαίνει Διαλειμματική Προπόνηση υψηλής έντασης. Σε αυτό το είδος προπόνησης, δεν χτυπάτε μια καθορισμένη ζώνη καρδιακών παλμών για όλη την ώρα που ασκείτε. Αντίθετα, εναλλάσσετε το να χτυπάτε πολύ υψηλό καρδιακό ρυθμό και μετά να πέφτετε σε πολύ χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης βελτιώνει δραστικά την αθλητική ικανότητα καθώς και την καύση θερμίδων κατά την προπόνηση και παρατείνει αυτή την καύση θερμίδων έως και 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Υπάρχουν δύο φάσεις στην εκπαίδευση HIIT. Η φάση υψηλής έντασης περιλαμβάνει το χτύπημα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο υψηλότερο άκρο του καρδιακού σας παλμού για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Η δεύτερη φάση είναι μια φάση ανάπαυσης όπου εργάζεστε σε επίπεδο χαμηλής έντασης, πιάνοντας την αναπνοή σας και αφήνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει.
Οι φάσεις ζευγαρώνονται σε αναλογία περίπου 2:1. Συνήθως, αυτές οι προπονήσεις διαρκούν το πολύ περίπου μισή ώρα, καθιστώντας τις έναν εξαιρετικό τρόπο για να κάψετε πολλές θερμίδες και να βελτιώσετε την αερόβια προετοιμασία σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οφέλη για την υγεία του HIIT
Εκτός από μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου, το HIIT είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία με τρεις βαθιά τρόπους.
1: Αποτελεσματικότητα απώλειας βάρους
Μια μελέτη στο Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα HIIT έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν κανονικό καρδιο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες από τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης και συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.
2: Μείωση του σακχάρου στο αίμα
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τώρα, συνήθως ταυτίζουμε την παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα με τον διαβήτη, αλλά η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί επαρκώς τη γλυκόζη στο σώμα μας είναι σημαντική για τη συνολική υγεία.
3. Υγεία της καρδιάς
Όπως όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, το HIIT έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη συνολική υγεία της καρδιάς. Η μεγάλη διαφορά με τη διαλειμματική προπόνηση, ωστόσο, είναι ότι το κάνει αυτό σε ένα κλάσμα του χρόνου.
Προπονήσεις τρεξίματος HIIT για αρχάριους
Εισήχθηκα για πρώτη φορά στο διαλειμματικό τρέξιμο όταν προπονήθηκα για τον Μαραθώνιο της Χονολουλού το 2000, όταν άρχισα να έχω προβλήματα τόσο στο ισχίο όσο και στο γόνατο κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου. Αγία αγελάδα, έχουν περάσει πραγματικά 20 χρόνια; ΟΥΑΟΥ! Από τότε, το διαλειμματικό τρέξιμο έγινε ο αγαπημένος μου τρόπος για να τρέξω.
Ανεξάρτητα από την εμπειρία ή τους στόχους τρεξίματος, οι διαλειμματικές προπονήσεις πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας σας. Προσφέρει στους δρομείς μια διαδρομή για συνεχή βελτίωση.
Περιοδικό Runners World
Υπάρχουν πολλές προτεινόμενες μέθοδοι για διαλειμματική λειτουργία. Η συνολική φόρμουλα είναι αρκετά απλή. Τρέξτε γρήγορα (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης) για μια μικρή απόσταση και μετά επιβραδύνετε για λίγο για να ανακάμψετε. Μετά κάντε το ξανά. Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι τόσο απλό.
Μελέτες δείχνουν ότι το διαλειμματικό τρέξιμο βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του τραυματισμού τόσο για την προπόνηση όσο και για το τρέξιμο σε μεγαλύτερες αποστάσεις όπως ημιμαραθώνιοι και πλήρης.
Σχετικό: Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο
Τι να κάνετε μεταξύ των διαστημάτων
Το τι κάνετε μεταξύ των διαστημάτων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης καθώς και από τους στόχους της προπόνησής σας.
Ορθοστασία: Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί καλά μεταξύ σύντομων, γρήγορων επαναλήψεων για να χτίσετε ταχύτητα και δύναμη. Δίνει στους μύες και τις αρθρώσεις σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.
Το περπάτημα: Οι νεότεροι δρομείς μπορούν πραγματικά να επωφεληθούν από το περπάτημα μεταξύ διαστημάτων τζόκινγκ ή τρεξίματος. Αυτό μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και βοηθά στη διατήρηση της ροής του αίματός σας σε καθαρό γαλακτικό οξύ και άλλα άχρηστα προϊόντα που μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες και πόνο μετά το τρέξιμο.
Τζόκινγκ: Εάν είστε αρκετά σε φόρμα για ένα δυνατό τρέξιμο, φέρνοντάς το σε τζόκινγκ, διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και παρατείνει τη διάρκεια της προπόνησής σας (τόσο απόσταση όσο και χρόνο) με λιγότερη κούραση.
Όταν παρακολούθησα ένα συνέδριο γυμναστικής το 2014, έτρεξα με μια ομάδα για να ολοκληρώσω ένα 5K. Τρέξαμε ένα διάστημα 30/30. Κάναμε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα και περπατήσαμε για 30 δευτερόλεπτα. Δεν μπορούσα να πιστέψω πόσο γρήγορα τελειώσαμε τελικά και πόσο καλά ένιωθα δεδομένου ότι δεν είχα τρέξει εδώ και πολλά χρόνια.
Μου αρέσει επίσης ένα split 60/60. Όταν επανέρχομαι σε φόρμα τρεξίματος, συνήθως στοχεύω σε 4/1 split που είναι τέσσερα λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Δοκιμάστε διαφορετικά χρονικά διαστήματα για να δείτε τι είναι καλό για εσάς. Συνιστώ ανεπιφύλακτα την επιλογή 30/30 ως έναν καλό τρόπο για να ξεκινήσετε.
Στην αρχή, θέλετε να εστιάσετε στη φόρμα και όχι στην ταχύτητα.
Διαλειμματικό τρέξιμο με καλή φόρμα
Το τρέξιμο με καλή φόρμα είναι πάντα σημαντικό, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν κάνετε προπονήσεις τρεξίματος HIIT. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πραγματικά πώς να τρέξουν. Στην πραγματικότητα, ο πιο συνηθισμένος τρόπος που βλέπουμε ανθρώπους να τρέχουν είναι τρομερός για το σώμα.
Όταν οι περισσότεροι από εμάς τρέχουμε, κάνουμε μεγάλα βήματα, οι φτέρνες μας χτυπούν πρώτα στο έδαφος και γέρνουμε μπροστά. Αυτός είναι ένας τρομερός τρόπος να τρέχεις. Είναι κακό για την πλάτη, τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
Η σωστή φόρμα τρεξίματος έχει μικρότερους βηματισμούς. Το πόδι χτυπά το έδαφος σχεδόν επίπεδο και το σώμα βρίσκεται σε πιο όρθια θέση. Αυτό επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα μας να λειτουργεί ως αμορτισέρ και ασκεί πολύ λιγότερη πίεση και ροπή στις αρθρώσεις μας. Ανατρέξτε στο παρακάτω γράφημα για να δείτε πώς να εκτελείτε σωστά.
Γιατί λοιπόν η σωστή φόρμα είναι τόσο απίστευτα σημαντική κατά το διαλειμματικό τρέξιμο; Γιατί τρέχεις πολύ. Η ταχύτερη κίνηση συνήθως σημαίνει μεγαλύτερη δύναμη όταν τα πόδια σας προσγειώνονται. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάρρευση της φόρμας καθώς κουράζεστε, ειδικά αν δεν ξέρετε πώς να τρέχετε σωστά από την αρχή.
Η γνώση της σωστής φόρμας τρεξίματος και η εξάσκησή της σας βοηθά να σηκώσετε το δεξί πόδι –δεν υπάρχει λογοπαίγνιο– και διασφαλίζει ότι δεν θα τραυματιστείτε με την πάροδο του χρόνου.
Διαλειμματικό περπάτημα σε διάδρομο
Εάν είστε αληθινά αρχάριοι, ειδικά στη χρήση διαδρόμου, σας συνιστώ να ξεκινήσετε με διαλειμματικό περπάτημα. Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια καλή προπόνηση. Είναι εξαιρετικό για άτομα που δεν μπορούν να τρέξουν λόγω τραυματισμού ή άλλων περιορισμών.
Με αυτήν την προσέγγιση, χρησιμοποιείτε τη λειτουργία κλίσης του διαδρόμου για να διαφοροποιήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Ξεκινήστε με προθέρμανση με ρυθμό αργής βόλτας. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας σε ένα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα με κλίση 1. Αυξήστε την κλίση για μικρά διαστήματα έως και 2,0 για ένα λεπτό και μετά επιστρέψτε στο 0 για να ανακάμψετε.
- Περπατήστε για 3:00 σε υψόμετρο 0
- Περπατήστε για 3:00 σε 1 υψόμετρο
- Περπατήστε για τις 2:00 σε υψόμετρο 1,5
- Επαναλάβετε διαστήματα για 3 σετ
- Περπατήστε για 3:00 σε υψόμετρο 0
Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, αυξήστε την ανύψωσή σας. Για παράδειγμα, τώρα ξεκινάω από υψόμετρο 1,5 και ανεβαίνω στο υψηλό 6,0.
Είτε είστε νέος σε διαλειμματική προπόνηση ή το τρέξιμο γενικά, μπορείτε να αυξήσετε τις μεταβλητές ταχύτητας και χρόνου για να δημιουργήσετε μια μεγάλη ποικιλία διαλειμματικών προπονήσεων τρεξίματος για να προχωράτε συνεχώς την προπόνησή σας. Ξεκινώντας με τρέξιμο σε διάδρομο? Εδώ είναι μια άλλη εξαιρετική ιδέα προπόνησης για αρχάριους.
Ρυθμίστε την κλίση του διαδρόμου σας στο 0 και αφήστε τον εκεί. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί απλώς αλλαγές ταχύτητας για να δημιουργήσει το εφέ HIIT.
- Ζεσταθείτε με γρήγορο περπάτημα για 3 λεπτά
- Αυξήστε την ταχύτητα κατά 50% για 3 λεπτά
- Χαμηλώστε την ταχύτητα πίσω σε ένα γρήγορο περπάτημα για 3 λεπτά
- Επαναλάβετε για 15 έως 30 λεπτά.
Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, μπορείτε να ξεκινήσετε με μεγαλύτερη ταχύτητα και να αυξήσετε την ταχύτητά σας ακόμη περισσότερο. Αφού βελτιωθείτε περαιτέρω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο την ταχύτητα όσο και την κλίση του διαδρόμου σας για να δημιουργήσετε μια ακόμη πιο απαιτητική προπόνηση.
Εύκολες προπονήσεις τρεξίματος HIIT
Αφού δοκιμάσετε το μεσοδιάστημα 30/30 ή 60/60 για λίγο, ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, ακολουθεί ένα υπέροχο διάστημα που τρέχει για αρχάριους:
Αυτόματη ρύθμιση προπονήσεων τρεξίματος HIIT
Ένα από τα πιο εύκολα πράγματα σχετικά με τις προπονήσεις τρεξίματος HIIT – ή οποιαδήποτε διαλειμματική προπόνηση, για αυτό το θέμα – είναι ότι μπορείτε να το ρυθμίσετε αυτόματα. Το HIIT μπορεί να φαίνεται μπερδεμένο, αλλά στην πραγματικότητα είναι τόσο διαισθητικό. Δεν χρειάζεστε φανταχτερά βιβλία ή διδακτορικό. να τα κάνεις.
Αυτορρύθμιση σημαίνει απλώς ότι επιτρέπετε στο σώμα σας να αυτορυθμιστεί. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του πώς λειτουργεί η αυτορρύθμιση στις προπονήσεις τρεξίματος HIIT.
Ξεκινήστε με ένα αργό τρέξιμο. Κάντε το για λίγα λεπτά για να ζεσταθείτε. Μετά από αυτό, τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε μέχρι να φουσκώσετε και να φουσκώσετε σαν τρελοί. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε σε ένα αργό τρέξιμο ή περπατήστε μέχρι να πάρετε την αναπνοή σας. Μετά από αυτό, κάντε το ξανά από την αρχή. Επαναλάβετε για οπουδήποτε από 10 έως 30 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μάντεψε? Μόλις κάνατε μια αυτόματη ρύθμιση διαστήματος.
Σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Η διαλειμματική προπόνηση κάθε είδους είναι πιο δύσκολη από την παραδοσιακή καρδιο, γι’ αυτό προχωρήστε με προσοχή. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης HIIT για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά σε θέση να το κάνετε.
Εάν λάβετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά. Το HIIT είναι ένα σχετικό πράγμα. Αν μόλις ξεκινάτε, δεν θα μπορείτε να πιέσετε τόσο δυνατά όσο τα Crossfitters που βλέπετε στην τηλεόραση. Ξεκινήστε αργά και να θυμάστε πάντα ότι η υψηλή ένταση σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και όχι με το επίπεδο κάποιου άλλου.
Οι προπονήσεις τρεξίματος HIIT κάνουν περισσότερα με λιγότερα
Οι προπονήσεις τρεξίματος HIIT σάς προσφέρουν όλα τα οφέλη και, στη συνέχεια, μερικά από τα κανονικά καρδιο, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο. Είναι υπέροχα για όσους πιέζονται για χρόνο ή απλά δεν τους αρέσει να γυμνάζονται.
Εάν πιστεύετε ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας για να πάρετε το πράσινο φως και να το δοκιμάσετε. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε σιγά σιγά και να χτίζετε καθώς γίνεστε καλύτεροι και καλύτεροι. Και πάνω από όλα να περνάτε καλά.
