Το λίπος στα χέρια μπορεί να είναι άβολο. Είναι ακόμη πιο απογοητευτικό όταν είναι ο μόνος λόγος που εγκαταλείπεις αυτό το όμορφο φόρεμα ή τοπ επειδή τα χέρια σου δεν χωράνε. Ο αγώνας είναι πραγματικός. Αλλά μην ανησυχείτε. Εάν το χέρι σας είναι στη βαρύτερη πλευρά, αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο ειδικά σε εσάς.
Το άρθρο περιγράφει μερικές εύκολες ασκήσεις στο σπίτι που δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι 10-20 λεπτά από το χρόνο σας. Και αφού οι περισσότεροι Προγράμματα CPT βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που στοχεύουν μόνο σε μία περιοχή του σώματος, είστε τυχεροί. Αυτές οι ασκήσεις δεν θα τονώσουν τα χέρια σας, αλλά και άλλα μέρη του σώματός σας.
Λοιπόν, ας βουτήξουμε μέσα και ας κάψουμε αυτό το λίπος στο χέρι.
Κύκλοι βραχιόνων
Οι κύκλοι βραχιόνων είναι προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που συχνά ενσωματώνονται σε άλλα σχήματα φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή όχι. Μπορείτε επίσης να αυτοσχεδιάσετε και αντί για αλτήρα, να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού των 600 ml.
Για να κάνετε την άσκηση:
- αναζητήστε μια ανοιχτή περιοχή όπου μπορείτε να κουνάτε ελεύθερα τα χέρια σας.
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά τους ώμους.
- Με κάθε χέρι να κρατά ένα μπουκάλι νερό, απλώστε τα χέρια σας κατευθείαν στο πλάι.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός 50 φορές.
- Μετατόπιση σε 50 κυκλικές κινήσεις προς τα πίσω.
Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις ρουτίνες.
Οι κύκλοι των χεριών δουλεύουν ολόκληρους τους μυς των χεριών σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των τρικεφάλων, των δικεφάλων και των μυών της πλάτης.
Στενά Push-ups
Τα push-ups είναι γνωστά για τις βασικές προπονήσεις. Ωστόσο, τονώνει και τους μυς των χεριών. Επειδή η φόρμα είναι σημαντική σε αυτή την προπόνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups γονάτων και αφού το καταφέρετε, προχωρήστε στα κανονικά push-ups. Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση:
- Ξαπλώστε στο έδαφος ή στο χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα ευθεία πίσω σας.
- Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, κοντά στο στήθος σας με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας λυγισμένα στις 45°.
- Εισπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε θέση σανίδας. Το σώμα, τα γόνατα, οι γοφοί, ο κορμός, το στήθος και οι ώμοι σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη ρουτίνα.
Προσέξτε να μην καμάρετε την πλάτη σας με αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων καθημερινά για να αποκτήσετε τονισμένα χέρια σε χρόνο ρεκόρ.
Ψαλίδι
Το ψαλίδι είναι η απόλυτη προπόνηση για να τονώσετε τα χέρια σας. Εάν γίνει σωστά, μπορεί να κάψει το λίπος του βραχίονα σε λίγες εβδομάδες. Αυτή η άσκηση καρδιο μιμείται το πώς ένα ψαλίδι ανοίγει και κλείνει. Για να ξεκινήσετε:
- Σταθείτε ίσια σε ανοιχτό χώρο.
- Τεντώστε το χέρι σας στο πλάι. ύψος ώμων.
- Φέρτε τα χέρια σας μπροστά με το δεξί χέρι να επικαλύπτει το αριστερό.
- Τεντώστε τα ξανά στο πλάι και αυτή τη φορά, φέρτε τα μπροστά με το αριστερό χέρι να επικαλύπτει το δεξί.
Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Μια πλήρης ρουτίνα περιλαμβάνει τρία σετ των 10 επαναλήψεων καθημερινά.
Μπράτσο διαφάνεια
Οι διαφάνειες βραχιόνων δουλεύουν τα χέρια και τους μύες του πυρήνα σας. Βελτιώνει τη σταθερότητα, την ευθυγράμμιση και την ισορροπία του σώματός σας. Για την άσκηση, θα χρειαστείτε ρυθμιστικά.
- Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με τα χέρια σας να ακουμπούν στα ρυθμιστικά. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να πιέσετε τους κοιλιακούς. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη και ο πυρήνας σας είναι ευθεία.
- Από εδώ, θέλετε να γλιστρήσετε προς τα εμπρός προς το πάτωμα έτσι ώστε το στήθος σας να είναι κοντά στο έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση τραβώντας τα χέρια σας. Καθώς τραβάτε προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τους αγκώνες σας.
Θυμηθείτε να διατηρείτε έναν ίσιο αγκώνα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει επίσης να είναι ίσια και ο πυρήνας σας να δεσμεύεται από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης. Χωρίς αυτά, θα κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό.
Plank to Push Up
Η άσκηση από σανίδα σε push-up λειτουργεί, ο τρικέφαλος, ο πυρήνας, το στήθος και οι ώμοι σας. Η προπόνηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη για αρχάριους, αλλά αξίζει να τη δοκιμάσετε. Για να κάνετε σανίδες και push-ups:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ακουμπήστε τους πήχεις σας σε ένα χαλάκι, ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας με τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία θέση. Προσέξτε να μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης με το ένα χέρι και μετά το άλλο.
- Επιστρέψτε στη θέση σανίδας, τοποθετώντας έναν αντιβράχιο στο έδαφος κάθε φορά.
Μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα. Αλλά επειδή είναι λίγο έντονο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε όταν δεν μπορείτε να προχωρήσετε παρακάτω.
Τρικέφαλος Βυθίσεις
Οι βυθίσεις μειώνουν τους μυς των χεριών και της πλάτης. Οι βυθίσεις στοχεύουν στους ώμους, στο πάνω μέρος της πλάτης και στους τρικέφαλους.
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή ένα κρεβάτι που απέχει περίπου 2 πόδια από το έδαφος για να κάνετε την άσκηση. Ό,τι κι αν επιλέξετε, πρέπει να είναι σταθερό στο πάτωμα.
Μετακινηθείτε μερικά βήματα μπροστά από τον πάγκο, κοιτώντας μακριά από τον πάγκο.
- Τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας για να αγγίξετε τον πάγκο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να ταιριάζουν με το μέγεθος του πάγκου. Το γόνατό σας πρέπει να είναι λυγισμένο κατά 90° και η απόσταση ανάμεσα σε εσάς και τον πάγκο να είναι περίπου 3 πόδια.
- Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά. Οι φτέρνες σας πρέπει να είναι σταθερά ριζωμένες στο πάτωμα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος και μετά να επιστρέψετε ξανά στην αρχική θέση.
Για να επιτύχετε τα τονισμένα χέρια, θα χρειαστείτε τρία σετ των 20 επαναλήψεων την ημέρα.
Counter Push-Ups
Εδώ, θα χρειαστείτε μόνο ένα τραπέζι ή έναν πάγκο κουζίνας.
- Γέρνετε προς το τραπέζι με τα χέρια σας να κρατούν την άκρη του πάγκου.
- Μετακινήστε τα πόδια σας από το τραπέζι μέχρι το σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Πρέπει να είστε καλά ισορροπημένοι σε αυτή τη θέση.
- Στην κεκλιμένη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στην άκρη του τραπεζιού.
- Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας μόνος εκπρόσωπος.
Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων κάθε μέρα και θα παρατηρήσετε μια αλλαγή σε λίγες μέρες.
Σκέψεις χωρισμού
Αυτές οι εύκολες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς σας σε λίγες εβδομάδες. Σχεδόν όλα δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, είτε στις διακοπές είτε στο γραφείο. Επιπλέον, οι προπονήσεις χρειάζονται τον λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν. Άρα, δεν έχεις δικαιολογία.
Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτές τις προπονήσεις εάν έχετε οποιεσδήποτε επιπλοκές στην υγεία σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με τον προσωπικό σας γυμναστή για μια προσαρμοσμένη προσέγγιση που θα λαμβάνει υπόψη οποιεσδήποτε μοναδικές περιστάσεις.
Σχετικά με τον Μπεν Ρόουζ
Ο Μπεν είναι ο συνιδρυτής του TrainerAcademy.org. Είναι πιστοποιημένος personal trainer με 10+ χρόνια εμπειρία στον κλάδο της φυσικής κατάστασης. Μεταξύ άλλων κλάδων, είναι ειδικός στην αθλητική προετοιμασία και την προπόνηση δύναμης.
