Η ποικιλία στις επιλογές προπόνησής μας αυτές τις μέρες είναι απίστευτη. Γιόγκα, τρέξιμο, ποδηλασία, hot yoga, Tabata, pilates, cross-training, άρση βαρών και η λίστα συνεχίζεται. Το να περιορίσουμε τον τρόπο με τον οποίο θέλουμε να κινήσουμε το σώμα μας για να το κάνουμε όσο πιο υγιές και δυνατό είναι, φαίνεται σαν πρόκληση, αλλά έχουμε ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Για να βελτιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να βρείτε προπονήσεις που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας, θα συγκρίνουμε δύο από τους πιο γενικούς τύπους ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν: HIIT, που σημαίνει Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και LISS, που σημαίνει Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης.
Το HIIT και το LISS είναι οι δύο ευρύτερες προσεγγίσεις στις προπονήσεις καρδιο, αλλά προσέξτε να μην συγχέετε την καρδιαγγειακή άσκηση με το τρέξιμο εδώ. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων μπορούν να συμβάλουν πολύ περισσότερο στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης από ό,τι νομίζετε.
Έτσι, όταν πρόκειται για HIIT vs LISS, ποια είναι ακριβώς η διαφορά;
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Το HIIT χαρακτηρίζεται από σύντομες, ακραίες εκρήξεις ενέργειας και εργασίας που χωρίζονται από περιόδους ανάπαυσης. Αν και μπορεί να πάρει τη μορφή τρεξίματος – πιθανότατα θα έμοιαζε με προπόνηση με σπριντ – μπορείτε να ενσωματώσετε το HIIT στην αίθουσα βαρών, σε ένα ποδήλατο, στο γυμναστήριο και σχεδόν οπουδήποτε αλλού μπορείτε να βρείτε έγκαυμα. Η ομορφιά του HIIT είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε κινήσεις που ήδη αγαπάτε και να τις προσαρμόσετε στις επιθυμητές εκρήξεις έντασης.
Το κλειδί είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό όσο πιο ψηλά μπορείτε να τον αντέξετε. Ο στόχος είναι το 80% του μέγιστου. Ένα υπέροχο εισαγωγή στο HIIT είναι μια προπόνηση σε αναλογία 1:4. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε για το ¼ του γύρου και ξεκουράζετε τα άλλα ¾. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, κάνοντας 15 δευτερόλεπτα δουλειάς – είτε πρόκειται για άλματα squats είτε τρέχοντας σε ένα σετ σκάλας ή κωπηλασία με κορυφαία ταχύτητα – ακολουθούμενα από 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ούτω καθεξής.
Μόλις συνηθίσετε αυτή την αναλογία, προχωρήστε σε αναλογία 1:2 σε 30 δευτερόλεπτα εργασίας και ένα λεπτό ξεκούρασης. Η δημοφιλής προπόνηση Tabata περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα δουλειάς ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης σε βρόχο για 4 λεπτά συνεχόμενα τη φορά. Όπως είπαμε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι περίπου στο 80% του μέγιστου κατά τη διάρκεια του έντονου μέρους κάθε κύκλου. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά, αλλά μην το παρακάνετε.
Η παύση μεταξύ των ριπών είναι ζωτικής σημασίας, επειδή η ενέργεια του σώματός σας να μετατοπίζεται από την κατανάλωση ενέργειας με τόσο υψηλό ρυθμό στο να κατεβαίνει για να ξεκουραστεί και να επανέλθει ξανά, αποδίδει υψηλές θερμιδικές δαπάνες. Το αποτέλεσμα? Απώλεια λίπους.
Μερικά από τα οφέλη του HIIT περιλαμβάνουν την ταχύτητα (δεν χρειάζεται περισσότερο από έναν γύρο Tabata για να δυναμώσει η καρδιά σας), η απώλεια λίπους, η ευκολία προσαρμογής του στις προπονήσεις που αγαπάτε και ΧΑΠ (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό κατά την ανάπαυση πολύ αφότου ολοκληρώσετε την εξαντλητική σας προπόνηση.
Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης
Η άσκηση LISS, ή η σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης, είναι κάπως αντίθετη με την άσκηση HIIT στον τρόπο που λειτουργεί με το σώμα σας, αλλά αυτό δεν την καθιστά απαραίτητα λιγότερο πολύτιμη. Το LISS cardio είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για να ασκηθείτε αν προτιμάτε κάτι λίγο πιο εύκολο για το σώμα. Επίσης, καίει λίπος, υποστηρίζει τη στάση του σώματος και είναι διαθέσιμο σε όσους βρίσκονται σε οποιοδήποτε σημείο του ταξιδιού τους στη φυσική κατάσταση.
Ενώ οι προπονήσεις HIIT απαιτούν το 80% του μέγιστου καρδιακού παλμού ακολουθούμενο από περιόδους συνολικής ανάπαυσης, οι προπονήσεις LISS έχουν να κάνουν με τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού περίπου στο 50% του μέγιστου. Αυτό μπορεί επίσης να προσαρμοστεί σε πολλές από τις δραστηριότητες που αγαπάτε—περπάτημα και τζόκινγκ, γιόγκα, κολύμπι, (ήπια) πεζοπορία και πιλάτες, για να αναφέρουμε μερικές.
Αυτές οι προπονήσεις απαιτούν συνήθως πολύ περισσότερο χρόνο από το HIIT. Αν εξετάζουμε αυστηρά τις θερμίδες που καίγονται, μια ώρα κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης μπορεί να κάψει 750 θερμίδες ενώ μια ώρα περπατήματος χαμηλής έντασης καίει λίγο πάνω από 230.
Λάβετε υπόψη σας, ωστόσο, ότι η ποσότητα των θερμίδων που καίτε σε μια προπόνηση δεν είναι η απόλυτη μέτρηση της φυσικής κατάστασης. Το LISS είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την ανάρρωση, υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να προσφέρει εξαιρετική ψυχική τόνωση και είναι αναμφίβολα ευεργετικό για το σώμα σας.
Όλα αυτά λοιπόν γεννούν το ερώτημα, τι πρέπει να κάνω—HIIT ή LISS;
Ευτυχώς, η απάντηση εδώ είναι εξαιρετικά απλή: μπορείτε να ενσωματώσετε και τα δύο σε μια υγιή, ολοκληρωμένη ρουτίνα γυμναστικής. Ο τρόπος που το κάνετε αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις ικανότητες, τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Αν θέλετε να κοπιάσετε, το να κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα και να ανακάμψετε με δύο ημέρες κίνησης χαμηλής έντασης στο ενδιάμεσο είναι μια πολύ ισορροπημένη εβδομάδα. Μια άλλη ισορροπημένη εβδομάδα θα μπορούσε να μοιάζει με δύο ημέρες συνεδριών HIIT και τρεις ημέρες συνεδριών LISS. Ίσως δεν σας φαίνεται ελκυστική η προπόνηση HIIT και προτιμάτε την πιο ήπια εφαρμογή της κίνησης χαμηλής έντασης. Είναι και αυτό ισορροπημένο. Και υπάρχει επίσης η δυνατότητα να ξεκινήσετε με περισσότερα από το ένα και να ενσωματώσετε περισσότερα από τα άλλα καθώς προχωράτε.
Η χρήση αυτών των τύπων κινήσεων στη ρουτίνα σας είναι 100% προσαρμόσιμη.
Του τα δικα σου προπόνηση, και υπάρχουν μηδενικά όρια για να επιτύχετε ακριβώς αυτό που σκοπεύετε να επιτύχετε με ένα ή και τα δύο HIIT και LISS. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, σας διευκολύνουμε να δοκιμάσετε τα HIIT και LISS όλες τις τοποθεσίες μας και στα δικά μας εικονική πλατφόρμα γυμναστικής iChuze Fitness. Όσο κι αν γίνετε μέλος της Οικογένειας Chuze, είτε εικονικά είτε εντός κλαμπ, ανυπομονούμε να σας γνωρίσουμε!
