Αυτό το σχέδιο καναπέ έως 5k διάδρομο θα σας μεταφέρει από τον καναπέ σας στον ανοιχτό δρόμο σε λίγες εβδομάδες. Αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν καλύτερη φόρμα ή αν θέλετε να προσθέσετε κάποια παραλλαγή στον υγιεινό τρόπο ζωής σας, τότε πιθανότατα έχετε σκεφτεί ένα τρέξιμο 5 χιλιάδων. Είναι απίστευτα δημοφιλή επειδή είναι εύκολα προσβάσιμα για όσους μπορεί να μην είναι τόσο σε φόρμα όσο θα ήθελαν ή για όσους θέλουν να βουτήξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους στην πισίνα για τρέξιμο από απόσταση. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να φτάσετε αποτελεσματικά αυτόν τον στόχο των 5 χιλιάδων και θα σας αφήσει προετοιμασμένους για την αυστηρότητα του τρεξίματος σε ανοιχτό δρόμο.
Είδη υπόδησης
Πριν προχωρήσουμε σε αυτό το σχέδιο, ας μιλήσουμε για έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για κάθε δρομέα – τα παπούτσια. Εάν κάνετε την καρδιο σας αυστηρά στον διάδρομο, τότε σχεδόν κάθε παπούτσι θα κάνει μια καλή σόλα. Οι περισσότεροι διάδρομοι αυτές τις μέρες έχουν κάποια μορφή απορρόφησης κραδασμών, επομένως δεν υπάρχει μεγάλη ανάγκη να επιλέξετε ανώτερα υποδήματα.
Ωστόσο, ο ανοιχτός δρόμος είναι διαφορετικός. Η άσφαλτος είναι σκληρή και με την πάροδο του χρόνου, το χτύπημα στο πεζοδρόμιο θα αφήσει τα πόδια, τα πόδια, ακόμη και την πλάτη σας να ζητούν έλεος, αν δεν έχετε τα κατάλληλα υποδήματα. Εάν σκοπεύετε να κάνετε 5k ή οποιαδήποτε μορφή τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα εξαιρετικό παπούτσι για τρέξιμο. Αναζητήστε ένα παπούτσι που έχει σχεδιαστεί με γνώμονα το τρέξιμο. Τα καλά παπούτσια για τρέξιμο θα έχουν εξαιρετική στήριξη στο τόξο, απορρόφηση κραδασμών, διαπνοή και πρόσφυση. Επισκεφτείτε το τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών για βοήθεια στην επιλογή του κατάλληλου παπουτσιού για εσάς.
Ολοκληρωμένο σχέδιο διαδρόμου από καναπέ έως 5k
Μπορεί να πιστεύετε ότι η προπόνηση για 5k στον διάδρομό σας σημαίνει απλώς να τρέχετε μεγαλύτερες και μεγαλύτερες αποστάσεις σε αυτόν. Αυτό είναι αλήθεια ως ένα βαθμό, αλλά απαιτούνται πολλά περισσότερα από αυτό ακριβώς. Αυτό το σχέδιο καλύπτει όλα όσα χρειάζεστε για να πάτε από τον καναπέ στο δρόμο. Θα χρησιμοποιήσουμε τεχνικές προπόνησης που σας προετοιμάζουν για τα πάντα, από τρέξιμο σε επίπεδες εκτάσεις μέχρι λόφους και αντοχή, ώστε να είστε έτοιμοι να βγείτε στο δρόμο ΚΑΙ να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού.
Long Running
Αν και ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων δεν είναι σε καμία περίπτωση μαραθώνιος, θα πρέπει να χτίσετε αντοχές. Αυτό γίνεται με μεγάλες διαδρομές. Θα χτίσουν την αντοχή σας πιο γρήγορα από ό,τι φαντάζεστε και θα το χρειαστείτε αν δεν έχετε ξανακάνει εκτεταμένο τρέξιμο. Αυτά τα τρεξίματα πρέπει να γίνονται με ρυθμό συνομιλίας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις ενώ τρέχετε. Εάν αναπνέετε δύσκολα, επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα με τα πόδια για να πάρετε την αναπνοή σας.
Ξεκινήστε το long run σας με το μεγαλύτερο τρέξιμο που έχετε κάνει και ανεβείτε σταδιακά, προχωρώντας κάθε φορά πιο μακριά. Μην προσπαθήσετε να διπλασιάσετε την απόσταση σας στο πρώτο τρέξιμο. Αργή και σταθερή κυριολεκτικά κερδίζει τον αγώνα.
Διαστήματα σπριντ
Εκτός από την αντοχή, θα χρειαστείτε επαρκή καρδιαγγειακή απόδοση και πρόσληψη οξυγόνου. Γι’ αυτό είναι σημαντικά σε αυτό το σχέδιο διαδρόμου για καναπέ έως 5k. Αυτά τα διαστήματα ενισχύουν την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και την ικανότητα οξυγόνου με έναν συνδυασμό σκληρής προσπάθειας και ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Είναι βασικά HIIT (High-Intensity Interval Training).
Ξεκινήστε με 5 λεπτά περπάτημα ή δουλειά. Τίποτα επίπονο. Στη συνέχεια, ανεβάστε το ρυθμό στη σκληρή προσπάθεια για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ανακτήστε με 90 δευτερόλεπτα εύκολο τρέξιμο και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε με ένα χαλαρό τζόκινγκ 5 λεπτών ή γρήγορο περπάτημα. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ διαλειμματική προπόνηση ξεκινήστε με περίπου 15 λεπτά και προχωρήστε σε μεγαλύτερες περιόδους καθώς βελτιώνεται η ικανότητά σας.
Hill Επαναλαμβάνει
Οι πιθανότητες είναι ότι θα συναντήσετε λόφους στο τρέξιμό σας, και εκεί έρχονται οι επαναλήψεις λόφων. Αυτές προσομοιώνουν το ταξίδι πάνω και κάτω σε λόφους και σας προετοιμάζουν για τρέξιμο σε πραγματικό κόσμο. Επιπλέον, βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, ταχύτητας και αντοχής.
Ξεκινήστε με προθέρμανση περίπου 5 λεπτών. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση για ένα ή δύο λεπτά και μειώστε την ξανά μετά από αυτό. Αλλάξτε την κλίση και το χρόνο στην κλίση για να προσομοιώσετε τόσο μικρούς όσο και μεγάλους λόφους για να προετοιμαστείτε για το δρόμο που ακολουθεί.
Προπονήσεις πυραμίδας
Οι προπονήσεις πυραμίδας είναι ανεκτίμητες για να σας βοηθήσουν να χτίσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, την αντοχή και το ρυθμό τρεξίματος. Χρησιμοποιώντας αυτήν την προπόνηση, θα μπορείτε να πετύχετε όλα τα υψηλά σημεία του τρεξίματος των 5 χιλιάδων σε μία προπόνηση.
Ξεκινήστε με προθέρμανση 5 λεπτών και μετά τρέξτε με τον στόχο σας 5k ρυθμό για ένα λεπτό. Μετά από αυτό, ανακτήστε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τη διαδικασία με διαστήματα 2 λεπτών, μετά με διαστήματα 3 λεπτών και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της πυραμίδας που θέλετε. Επιστρέψτε προς τα κάτω αντίστροφα.
Εφαρμογή του σχεδίου διαδρόμου καναπέ έως 5k
Πριν βουτήξετε σε αυτές τις προπονήσεις, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι θα χρειαστείτε ημέρες ξεκούρασης εκτός από τις ημέρες προπόνησης. Το ανθρώπινο σώμα δεν χτίζει αντοχή και δύναμη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, χτίζει αυτά τα πράγματα καθώς ξεκουράζεται και επισκευάζει.
Για να συνδυάσετε αυτό το σχέδιο, ξεκινήστε την εβδομάδα σας με επαναλήψεις λόφων και μετά ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα. Μετά την ημέρα ξεκούρασης, κάντε διαστήματα σπριντ και μετά ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα. Κάντε ένα μεγάλο τρέξιμο για την ίδια απόσταση για τις επόμενες δύο ημέρες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία την επόμενη εβδομάδα, προσθέτοντας χρόνο και ένταση. Σε 8 εβδομάδες, θα είστε έτοιμοι για το τρέξιμο των 5k!
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες μεταξύ της ολοκλήρωσης του σχεδίου του καναπέ σας έως τον διάδρομο 5k και του αγώνα 5k σας. Αυτό είναι αρκετό για να ανακτήσετε πλήρως, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να χάσετε οποιαδήποτε από τις συνθήκες για τις οποίες δουλέψατε τόσο σκληρά.
