Όσον αφορά την ευελιξία και το τέντωμα, οι άνθρωποι είτε το λατρεύουν είτε λατρεύουν να το μισούν. Για τους τελευταίους, συχνά οφείλεται στην ένταση στο σώμα τους που τους εμποδίζει να βαθύνουν το τέντωμα τους. Οι σφιγμένοι μύες και οι αρθρώσεις δεν ισοδυναμούν με ευλυγισία. Ωστόσο, το σώμα μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να βελτιώσει τη συνολική του ευλυγισία και να βελτιώσει το εύρος κίνησής του για να υποστηρίξει την υγεία του σώματός σας.
Τι είναι η ευελιξία;
Η ευελιξία είναι η ικανότητα κάποιου να κινείται, να τεντώνει και να λυγίζει το σώμα του. Σύμφωνα με UC Davis Health«ευελιξία είναι η ικανότητα μιας άρθρωσης ή μιας σειράς αρθρώσεων να κινούνται μέσα από ένα απεριόριστο, χωρίς πόνο εύρος κίνησης».
Κάθε άτομο έχει το δικό του εύρος δυναμικής ευελιξίας, κάποιοι φυσικά έχουν περισσότερη από άλλα. Ωστόσο, για να διατηρήσετε μια ολοκληρωμένη υγεία και φυσική κατάσταση, είναι πάντα σημαντικό να ενσωματώνετε ασκήσεις ευελιξίας στη ρουτίνα σας. Η έλλειψη δραστηριότητας και το ενεργό τέντωμα οδηγεί στην απώλεια της φυσιολογικής ευελιξίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να επηρεάσει αρνητικά τον καθημερινό σας τρόπο ζωής.
Ασκήσεις ευελιξίας
Μπορεί να αναρωτιέστε, ποιοι είναι οι τύποι άσκησης ευελιξίαςμικρό? Λοιπόν, είναι πολλοί διαφορετικούς τύπους ασκήσεων ευελιξίαςλοιπόν, σήμερα μοιραζόμαστε μερικά από τα αγαπημένα μας.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που προέρχεται από την Ινδία πριν από περίπου 5.000 χρόνια. Συνδυάζοντας το φυσικό με το πνευματικό, η γιόγκα είναι μια πρακτική που λειτουργεί για να ενοποιήσει το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα μέσω της αναπνοής και της κίνησης. Η πρακτική έχει σαρώσει τον δυτικό κόσμο και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γιόγκα που ασκούνται σήμερα. Ωστόσο, όλες οι παραδοσιακές στάσεις της γιόγκα ακολουθούν αυστηρές ουρές ευθυγράμμισης που επιτρέπουν στο σώμα σας να εμβαθύνει και να τεντώσει τις αρθρώσεις και τους μύες, βελτιώνοντας την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.
Τέντωμα οπίσθιου μηριαίου
Ο μυς των οπίσθιων μηριαίων τείνει να είναι ένας από τους πιο σφιχτούς μύες στο σώμα, ειδικά αν είστε δρομέας. Το τέντωμα του hamstring είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε ή να δροσίσετε το σώμα πριν ή μετά την άσκηση.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και ισιώστε το πόδι σας προς τον ουρανό. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ή έναν ιμάντα για βοήθεια, αγγίξτε το κάτω μέρος του ποδιού σας, τραβώντας το απαλά προς το πρόσωπό σας και το έδαφος από κάτω σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Διατηρήστε μια μικροκάμψη στο γόνατό σας για να αποτρέψετε την υπερέκταση, εάν αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του γόνατός σας, χρησιμοποιήστε το ως ένδειξη για να λυγίσετε περισσότερο. Βγείτε έξω με το άλλο πόδι για να τεντώσετε και τους δύο μηριαίους μηριαίους.
Supine Twist
Το supine twist είναι μια στάση γιόγκα που είναι εξαιρετική για να τεντώσει την πλάτη, τους γοφούς, τα πλευρά και τους γλουτιαίους μύες.
Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τη δεξιά μασχάλη σας, πιέζοντάς το προς τα πλευρά σας με τα χέρια σας. Κρατώντας και τις δύο ωμοπλάτες γειωμένες στο πάτωμα από κάτω σας, αρχίστε να σκουπίζετε το δεξί σας γόνατο κατά μήκος του σώματός σας έτσι ώστε να προσγειώνεται στο έδαφος προς τα αριστερά σας, περιστρέψτε τους γοφούς σας στο έδαφος έτσι ώστε να ξαπλώνετε στο αριστερό πλευρικό ισχίο. Κρατήστε και τις δύο ωμοπλάτες στο έδαφος, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι το δεξί σας γόνατο δεν προσγειώνεται πλήρως στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά και περιστρέψτε το λαιμό σας έτσι ώστε το βλέμμα σας να είναι στην άκρη του δεξιού μεσαίου δακτύλου σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όση ώρα θέλετε, σας συνιστούμε να την κρατήσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Για επιπλέον χαλάρωση, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω καθώς κάνετε αυτή την άσκηση. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για εσάς.
Όταν τελειώσετε, βγείτε από τη στάση με τον ίδιο τρόπο που ακολουθήσατε και μετά επαναλάβετε αυτά τα βήματα για να τεντώσετε την αριστερή πλευρά.
Πεταλούδα
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το κάτω μέρος των ποδιών σας να αγγίζει το ένα το άλλο. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το κέντρο σας όσο καλύτερα μπορείτε. Στην επόμενη εισπνοή σας, γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά. Κατά την εκπνοή, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πόδια και το έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα και στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όση ώρα θέλετε, σας συνιστούμε να κρατάτε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Εάν αυτό το τέντωμα είναι πολύ άβολο για εσάς, χρησιμοποιήστε μπλοκ ή μαξιλάρια για να στηρίξετε τα γόνατά σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε την ευλυγισία να βελτιώνεται στους γοφούς σας, επιτρέποντας στα γόνατά σας να πέσουν πιο κοντά στο έδαφος.
Γάτα/Αγελάδα
Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση, με τα γόνατά σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς το έδαφος, γυρίστε την ουρά σας προς τα πάνω προς τον ουρανό και σηκώστε το βλέμμα σας προς τον ουρανό. Κατά την εκπνοή, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, σηκώνοντας το πίσω μέρος του χώρου της καρδιάς σας προς τον ουρανό, βάλτε την ουρά σας και ρίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο με την αναπνοή σας για όσο καιρό νιώθετε καλά, σας προτείνουμε τουλάχιστον ένα λεπτό. Αυτό το τέντωμα ξυπνά τη σπονδυλική στήλη σας και τεντώνει την πλάτη και τον λαιμό σας.
Roller Shoulder
Ξεκινώντας σε όρθια ή καθιστή στάση, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία. Αυτό το τέντωμα είναι αρκετά αυτονόητο, θα ξεκινήσετε περιστρέφοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός και στρογγυλεύοντάς τους σε κύκλο. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε το ρολό έτσι ώστε να ξεκινήσετε στέλνοντας τους ώμους σας προς τα πίσω με κυκλικές κινήσεις. Εργαστείτε για να απομονώσετε την κίνηση μόνο στους ώμους σας.
Stretch λαιμού
Ξεκινήστε καθιστό σταυρωτό με ευθεία σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο έδαφος και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να απλώσετε στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού σας. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς την πλευρά του βραχίονα τραβώντας το, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τράβηγμα στο λαιμό σας, τεντώνοντάς τον ελαφρά. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό και να είστε πολύ απαλοί και αργοί όταν βγαίνετε από το τέντωμα. Αλλάξτε τα χέρια σας για να κάνετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά για ισορροπία.
Συνιστούμε να ενσωματώσετε κάποια μορφή προπόνησης ευελιξίας στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Οι διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε το σώμα σας πριν από την προπόνηση καθώς και να βοηθήσετε το σώμα σας να κρυώσει μετά από μια έντονη και επίπονη συνεδρία. Επιπλέον, οι διατάσεις ακριβώς όταν ξυπνάτε το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε προσεκτικά το σώμα σας και την παρούσα στιγμή και να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Ενώ μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας σε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος, η εύρεση ενός καθορισμένου μέρους για άσκηση συχνά βοηθά τους ανθρώπους να ξεκινήσουν και να αφοσιωθούν στην προπόνησή τους. Εδώ στο Chuze Fitness, διαθέτουμε μηχανήματα και εξοπλισμό τελευταίας τεχνολογίας για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Βρείτε το πλησιέστερο Chuze σας και σταματήστε σήμερα για να δείτε μόνοι σας.
