3 καλοκαιρινές προπονήσεις που θα λατρέψετε

2
3 καλοκαιρινές προπονήσεις που θα λατρέψετε

Είτε εξασκείτε το πρόσθιο σας στην πισίνα της περιοχής σας, είτε ακονίζετε το backhand σας στα γήπεδα τένις της γειτονιάς είτε απλά θέλετε να εστιάσετε στη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας σας, οι καλοκαιρινές προπονήσεις είναι λίγο διαφορετικές. Τελικά, τι καλύτερο από το να νιώθουν οι τετράτροχοι σου τον ήλιο και τα αυτιά σου να γεμίζουν με ένα μείγμα άντλησης καθώς βγάζεις ένα μίλι ακόμα γύρω από την πίστα; Το έχειςφαίνεται να λέει ο ζεστός άνεμος.

Αυτό είπε, αποφασίζοντας για το σωστά Οι καλοκαιρινές προπονήσεις μπορεί να σας αφήσουν να ιδρώσετε. Πρέπει να σηκώσετε κιμωλία τα χέρια σας και να αναρριχηθείτε; Ή, θα πρέπει να πας με κωπηλασία στο υπέροχο καλοκαιρινό ηλιοβασίλεμα;

Ευτυχώς, είμαστε εδώ για να σας δώσουμε τις καλοκαιρινές προπονήσεις που θα σας τονώσουν και δεν θα σας απογοητεύσουν ποτέ. Λοιπόν, δέστε αυτά τα αθλητικά παπούτσια, φτιάξτε το μείγμα των 90s και ας πιάσουμε τη δουλειά.

#1 Κολυμπήστε για Δύναμη

Είτε στην παραλία είτε στην πισίνα, το κολύμπι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να νικήσετε τη ζέστη του καλοκαιριού. Από ελεύθερο μέχρι ύπτιο, πεταλούδα μέχρι στήθος, η κολύμβηση έχει όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία.

Στην πραγματικότητα, το κολύμπι μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερος ασκήσεις για γενική υγεία.1

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να είστε ο Μάικλ Φελπς που κάνει τον ανταγωνισμό για να αναδείξετε την υδάτινη πλευρά σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι γυαλιά, ένα μαγιό και η επιθυμία να μετατρέψετε οποιοδήποτε σώμα νερού στο προσωπικό σας δωμάτιο προπόνησης.

Με αυτά τα λόγια, ας κατάδυση σε μερικές προπονήσεις κολύμβησης που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν την καρδιο-και τη διασκέδαση σας αυτό το καλοκαίρι.

Προπονήσεις στο νερό

Ανάλογα με τον τύπο του νερού, η κολύμβηση σας επιτρέπει να εστιάσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και στόχους.

Θέλετε να χτίσετε αντοχή με καρδιο; Περάστε με δύναμη μέσα από την πισίνα. Θέλετε να χτίσετε δύναμη ενώ αναπτύσσετε την πλάτη και τα πόδια σας; Προσπαθήστε να εστιάσετε στο ύπτιο σας.

Εδώ είναι οι καλύτερες προπονήσεις κολύμβησης για κάθε τύπο νερού:2

  • Χτυπήστε το στην πισίνα – Αυτή η προπόνηση προϋποθέτει ότι κολυμπάτε σε πισίνα 25 μέτρων. (Εάν η πισίνα σας είναι μικρότερη ή μεγαλύτερη, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα). Πρώτα, κολυμπήστε 200 μέτρα με το χτύπημα της επιλογής σας. Στη συνέχεια, κολυμπήστε άλλα 200 μέτρα με διαφορετική διαδρομή. Επαναλάβετε μέχρι να κολυμπήσετε και τις τέσσερις κινήσεις για συνολικά 800 μέτρα.
  • Κολυμπήστε ενάντια στο ρεύμα του ωκεανού – Δείτε πώς να κολυμπήσετε ψηλά: Αν ζείτε κοντά στη θάλασσα, έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε το ρεύμα του ωκεανού ως αντίσταση. Για να ξεκινήσετε, κάντε τζόκινγκ στην παραλία για δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, σπριντ στον ωκεανό, κολυμπώντας όσο πιο δυνατά γίνεται ενάντια στο ρεύμα για τέσσερα λεπτά. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Στη συνέχεια, κολυμπήστε δυνατά ενάντια στο ρεύμα για άλλα τέσσερα λεπτά πριν ξεκουραστείτε για ένα ακόμη λεπτό. Επαναλάβετε για είκοσι λεπτά.
  • Προκαλέστε έναν φίλο σε έναν αγώνα στη λίμνη – Το κολύμπι στη λίμνη συνδυάζει τα οφέλη της ηρεμίας της πισίνας με την περιστασιακή τραχύτητα του ωκεανού. Χρησιμοποιήστε τα χαρακτηριστικά της λίμνης προς όφελός σας, προκαλώντας έναν φίλο σε ένα σπριντ λιμνών με το καλύτερο των πέντε. Το πιάσιμο? Κάθε αγώνας έχει διαφορετικούς κανόνες που πρέπει να τηρείτε. Για παράδειγμα, αν ο πρώτος σας αγώνας είναι «μόνο ύπτιο», ο επόμενος αγώνας σας μπορεί να περιοριστεί σε πεταλούδα. Μπορείτε ακόμη και να περιορίσετε τον επόμενο αγώνα σας σε «απλώς όπλα».

Οι μυϊκές ομάδες που επιδρούν στην κολύμβηση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Πάνω μέρος του σώματος:

  • Δικέφαλος μυς
  • Δελτοειδή
  • θωρακικοί
  • Τρικέφαλος μύς
  • Καμπτήρες καρπού

Κάτω μέρος του σώματος:

  • Μόσχοι
  • Σακατεύω
  • Γλουτών
  • Τετράγωνα

Να είστε προσεκτικοί όταν κολυμπάτε, όμως, γιατί εάν δεν κολυμπάτε με τη σωστή φόρμα, μπορεί να καταλήξετε σε σοβαρό τραυματισμό.

Το κολύμπι έξω σάς επιτρέπει να αισθάνεστε τον άνεμο και τον ήλιο ενώ γλιστράτε μέσα στα λαμπερά γαλάζια νερά.

Ωστόσο, εάν το κολύμπι έξω δεν αποτελεί επιλογή, σκεφτείτε τις εσωτερικές πισίνες. Ορισμένα γυμναστήρια περιλαμβάνουν παραδοσιακά γυμναστήρια με πισίνες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σπάσετε τον ιδρώτα σηκώνοντας βάρη πριν κρυώσετε με μερικούς εύκολους γύρους.

#2 Train on the Trail

Το τρέξιμο στο μονοπάτι συνδυάζει τη συγκίνηση του τρεξίματος με την περιπέτεια της φύσης. Είναι ένα άθλημα που απαιτεί προσοχή και επιμονή, αλλά σας ανταμείβει με τη μαγευτική θέα και το άρωμα των πεύκων που ταλαντεύονται στα αεράκια του τέλους του καλοκαιριού.

Είναι επίσης μια από τις καλύτερες καλοκαιρινές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.3

Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε για να ξεκινήσετε να κάνετε μίλια σε ορεινά μονοπάτια, αμμώδεις παραλίες και ενδιαφέροντα παρασκήνια:

  • Παπούτσια μονοπατιών – Αν και μπορεί να φαίνεται προφανές ότι θα χρειαστείτε παπούτσια, το τρέξιμο στο μονοπάτι απαιτεί διαφορετικό τύπο παπουτσιού τρεξίματος από άλλες δραστηριότητες τρεξίματος. Ψάξτε για παπούτσια που έχουν τρομερή πρόσφυση και μέγιστη αντικραδασμική προστασία. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα παραμείνει σταθερό καθώς τρέχετε πάνω από τις ρίζες και κάνετε τζόκινγκ ανάμεσα σε άρκευθους.
  • Γιλέκο ενυδάτωσης – Ένα από τα κύρια οφέλη του trail running είναι η απομόνωσή του. Κάποια τρεξίματα μπορεί να σας οδηγήσουν μίλια από τον πολιτισμό καθώς περπατάτε μέσα από πραγματικά απίθανα εδάφη. Ωστόσο, αυτό σημαίνει επίσης ότι θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι – ειδικά όταν πρόκειται για ενυδάτωση. Τα γιλέκα ενυδάτωσης σας παρέχουν άφθονο νερό, ενώ διατηρούν τη φόρμα σας λεία και απεριόριστη από μπουκάλια νερού.
  • Εξοπλισμός πλοήγησης και πρώτων βοηθειών – Η πυξίδα, το GPS και το κιτ πρώτων βοηθειών είναι απαραίτητα για το τρέξιμο στο μονοπάτι. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μονοπάτια μπορεί μερικές φορές να είναι παραπλανητικά. Τη μια στιγμή περνάς ορμητικά μέσα σε σκυλόξυλα και την επόμενη, παρασύρεσαι εντελώς με ένα μικρό κόψιμο στον αστράγαλό σου. Όπως ένα γιλέκο ενυδάτωσης, ο εξοπλισμός πλοήγησης και πρώτων βοηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για το απροσδόκητο.

Τώρα που ξέρετε τι θα χρειαστείτε για να κάνετε τζόκινγκ ακόμη και στο πιο σκληρό έδαφος, ας εξερευνήσουμε μία από τις καλύτερες προπονήσεις τρεξίματος: την ανεστραμμένη πυραμίδα.

Η Αντεστραμμένη Πυραμίδα

Αν και το όνομά της μοιάζει με την αρχή μιας αρχαιολογικής αναζήτησης, η ανεστραμμένη πυραμίδα κάθε άλλο παρά ξεπερασμένη είναι. Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους κορυφαίους τρόπους για να χτίσετε συνολική ταχύτητα και αντοχή, αγαπητός τόσο στους αρχάριους όσο και στους προχωρημένους δρομείς.

Η προπόνηση περιλαμβάνει το τρέξιμο μιας σειράς διαστημάτων. Ξεκινήστε τρέχοντας μεγάλα διαστήματα πριν μειώσετε το μήκος τους προς το μέσο της προπόνησης. Στη συνέχεια, αυξήστε τα μήκη τους ξανά μέχρι να τρέχετε μεγάλα διαστήματα για να τερματίσετε την προπόνηση.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε; Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας προπόνησης ανεστραμμένης πυραμίδας για το καλοκαίρι:4

  1. Δύο διαδρομές 800 μέτρων με ρυθμό 5Κ
  2. Δύο διαδρομές 400 μέτρων με ρυθμό μίλι
  3. Δύο διαδρομές 200 μέτρων με ρυθμό 800 μέτρων
  4. Δύο διαδρομές 400 μέτρων με ρυθμό μίλι
  5. Δύο διαδρομές 800 μέτρων με ρυθμό 5Κ

Ενώ το τρέξιμο στο μονοπάτι είναι τέλειο για όποιον θέλει να αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς του ενώ έχει υπέροχη θέα, μπορεί να είναι χρήσιμο για αρχάριους να αρχίσουν να φτιάχνουν το καρδιο τους σε ένα γυμναστήριο.

Τα κορυφαία γυμναστήρια διαθέτουν μια σειρά από διαδρόμους και ελλειπτικά που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν νέους δρομείς μονοπατιών για μεγάλες διαδρομές στην άγρια ​​φύση. Κάποια γυμναστήρια έχουν ακόμη κινηματογράφους όπου οι δρομείς μπορούν να παρακολουθήσουν ταινίες ενώ κατασκευάζουν καρδιο. Μιλήστε για α καρδιοχτύπι εμπειρία.

Για να πνίξετε τους περισπασμούς, φορέστε τα AirPods σας και ακούστε το καλοκαίρι μας playlist. Ένα από τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος είναι ότι το εντάσσετε εύκολα στο πρόγραμμά σας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Θα μπορούσε να είναι μια πρωινή ή βραδινή προπόνηση αρκεί να βρείτε χρόνο.

#3 Πόζα σε ένα Paddleboard

Η standup paddleboard yoga (SUP yoga) έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η συναρπαστική καλοκαιρινή προπόνηση συνδυάζει τις διαλογιστικές πρακτικές γλυπτικής της γιόγκα με τις διασκεδαστικές, αναζωογονητικές κινήσεις του paddleboarding.

Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε για να τελειοποιήσετε το σκυλί σας προς τα κάτω, ενώ νιώθετε τα απαλά κύματα της λίμνης:5

  • Paddleboard και κουπί – Αν και κάθε σανίδα κωπηλασίας μπορεί να κάνει για SUP yoga, τα πιο φιλικά για γιόγκα κωπηλάτες είναι φαρδιά και μαξιλάρια. Είναι επίσης σταθερά ώστε να μην πέφτετε στην υδάτινη προέκταση στο μέσο του ποδιού. Θα χρειαστείτε επίσης ένα κουπί κατάλληλου μεγέθους.
  • Προστατευτικός εξοπλισμός – Εκτός από μια προσωπική συσκευή επίπλευσης (PFD), θα χρειαστείτε αντηλιακό, σφυρίχτρα και γυαλιά ηλίου. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να σας τραβήξουν οι αρχές στη σανίδα κωπηλασίας σας επειδή δεν έχετε PFD. Επίσης, δεν θέλετε να καείτε μέχρι ένα τραγανό ενώ σκαρφαλώνετε στον διαπεραστικό ήλιο του Αυγούστου.
  • Μια άγκυρα κωπηλασίας ή καγιάκ – Οι άγκυρες Paddleboard είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για ομαδικές συνεδρίες γιόγκα. Μια άγκυρα κρατά την σανίδα κωπηλασίας σας στη θέση της, έτσι ώστε να μην απομακρυνθείτε στο ηλιοβασίλεμα στη μέση μιας στάσης squat.

Το κόστος ενός paddleboard εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος και την κατασκευή του. Εάν μόλις ξεκινάτε, ίσως είναι καλύτερο να νοικιάσετε ένα paddleboard πριν αγοράσετε μια σανίδα, καθώς μερικές φορές μπορεί να είναι ακριβά.

SUP Yoga Workouts

Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις γιόγκα SUP περιλαμβάνουν έντονες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και παρατεταμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα.

Αρχικά, ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας κωπηλασία στο σημείο της γιόγκα σας με την ακόλουθη μέθοδο:6

  1. Κωπηλατήστε στο 70 τοις εκατό της ενέργειάς σας για έξι λεπτά
  2. Κωπηλατήστε στο 75 τοις εκατό της ενέργειάς σας για τρία λεπτά
  3. “Sprint” κωπηλατήστε στο 90% της ενέργειάς σας για ένα λεπτό
  4. Κωπηλατήστε στο 25 τοις εκατό της ενέργειάς σας για τρία λεπτά

Μόλις φτάσετε στο σημείο της γιόγκα με αυξημένο τον καρδιακό σας ρυθμό, μεταβείτε στις αγαπημένες σας στάσεις γιόγκα. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς στάσεις και προπονήσεις γιόγκα SUP περιλαμβάνουν:

  • Χαιρετισμός στον ήλιο
  • Σανίδες
  • Κάτω σκύλος
  • Κόμπρα
  • Πλαϊνές διατάσεις
  • Καθιστικές ανατροπές

Το να ακονίσετε τις σανίδες σας σε μια σανίδα κωπηλασίας στη μέση μιας λίμνης είναι ένας υπέροχος τρόπος να συνδέσετε το σώμα και το μυαλό σας με τη φύση. Μπορεί να είναι τρομακτικό να δοκιμάζετε αυτές τις κινήσεις μόνοι σας, οπότε μπορεί να θέλετε να το κάνετε ομαδικά μαθήματα άσκησης για να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα. Η παρακολούθηση μαθημάτων προπόνησης για αρχάριους κάνει επίσης τη μάθηση λιγότερο εκφοβιστική επειδή μαθαίνετε με άλλους ανθρώπους.

Ωστόσο, κάποιες καλοκαιρινές μέρες μπορεί να φέρουν καταιγίδες στο μέγεθος του Κάνσας. Εκείνες τις βροχερές μέρες, εξασκηθείτε στις πόζες σας σε ένα θερμαινόμενο στούντιο.

Ακόμη καλύτερα? Εξασκηθείτε στις πόζες σας σε α γυμναστήριο με θερμαινόμενο στούντιο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη στον χώρο προπόνησης πριν βρείτε την ελεύθερη ροή σας στο στούντιο γιόγκα. Για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο, ρωτήστε τη Siri ή τον Alex για “γυμναστήρια κοντά μου.» Όσο μικρότερη είναι η μετακίνηση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος του γυμναστηρίου.

Ενισχύστε τις καλοκαιρινές προπονήσεις με το Chuze

Το καλοκαίρι είναι μια εποχή με ζεστό καιρό, χαλαρές δονήσεις και εορταστικές γιορτές. Είναι επίσης μια εποχή καταπληκτικών προπονήσεων.

Τι καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε τον εκπληκτικό καλοκαιρινό καιρό ενώ δεν ιδρώνετε από το να κάνετε αυτές τις τρεις καλοκαιρινές προπονήσεις;

Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές, θα θέλετε να ζήσετε τη θετική ατμόσφαιρα του καλοκαιριού σε ένα γυμναστήριο που εκπέμπει καλοσύνη, αυθεντικότητα και καθαριότητα. Εκείνες τις μέρες, η επιλογή σας είναι εύκολη: Τσουζέ.

Ένα γυμναστήριο που συνδυάζει την πολυτέλεια ενός θερέτρου με την οικονομική προσιτή τιμή ενός κέντρου αναψυχής, το Chuze προσφέρει τις ανέσεις και τα μαθήματα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το καλοκαιρινό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Είτε ψάχνετε για ελεύθερα βάρη είτε μια πισίνα για να εξασκηθείτε στο ελεύθερο στυλ σας, το Chuze μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και να νιώσετε αυτόν τον καλοκαιρινό ήλιο – μέσα και έξω.

Κριτική από:

Η Ani είναι η Αντιπρόεδρος του Fitness στο Chuze Fitness και επιβλέπει τα τμήματα ομαδικής γυμναστικής και ομαδικής προπόνησης. Είχε μια καριέρα 25+ ετών στη διοίκηση συλλόγων, στην προσωπική προπόνηση, στην ομαδική άσκηση και στην εκπαίδευση εκπαιδευτών. Η Άνι ζει με τον σύζυγό της και τον γιο της στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια και λατρεύει τη ζεστή γιόγκα, το σνόουμπορντ και όλα τα πράγματα ευεξίας.

Πηγές:

  1. NIH. Επίδραση της τακτικής κολυμβητικής άσκησης στη σωματική σύνθεση, τη δύναμη και τα λιπίδια του αίματος γυναικών μέσης ηλικίας. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  2. Ανδρικό περιοδικό. Οι 9 καλύτερες προπονήσεις κολύμβησης για το καλοκαίρι. https://www.mensjournal.com/health-fitness/9-best-swimming-workouts-for-summer-20150626/
  3. PubMed Central. Ατμόσφαιρες, τοπία και φύση: Εμπειρίες ευεξίας των δρομέων εκτός δρόμου. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6388409/
  4. Εξω απο. Δοκιμάστε αυτή τη διασκεδαστική προπόνηση με ανεστραμμένη πυραμίδα για να αυξήσετε την ταχύτητα Miler. https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/workouts/try-this-fun-inverted-pyramid-workout-to-build-miler-speed/
  5. REI. Stand Up Paddle Board (SUP) Yoga Basics. https://www.rei.com/learn/expert-advice/sup-yoga.html
  6. Ανδρικό περιοδικό. 3 τρόποι γυμναστικής σε stand-up Paddleboard. https://www.mensjournal.com/health-fitness/3-best-ways-to-work-out-on-a-stand-up-paddleboard/

Bir cevap yazın