Υπάρχουν τόσοι πολλοί απίστευτοι τρόποι για να κινούμε το σώμα μας. Οι διατάσεις είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιο ευεξίας μας γιατί μας επιτρέπει καλύτερο εύρος κίνησης, βελτιωμένη στάση, καλύτερη ισορροπία, πρόληψη τραυματισμών και πολλά άλλα.
Και επειδή το σώμα μας έχει τόσα πολλά λειτουργικά μέρη, υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να τεντώσετε το σώμα σας για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και τη λειτουργία. Συγκεντρώσαμε πέντε ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους ευελιξίας, οπότε φορέστε μερικά ελαστικά ρούχα, βγάλτε ένα χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα για να δώσετε λίγο επιπλέον μαξιλάρι ανάμεσα σε εσάς και το πάτωμα και ακολουθήστε!
1. Πλαϊνό τέντωμα
Αυτή είναι μια φοβερή άσκηση επιμήκυνσης για προπόνηση ευελιξίας και είναι πολύ απλό να το κάνετε:
Σηκωθείτε ψηλά και βάλτε τα χέρια σας ευθεία στον αέρα πάνω από το κεφάλι σας. Πιάσε το δεξί σου καρπό με το αριστερό σου χέρι. Εισπνεύστε ενώ φτάνετε στο σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά καθώς εκπνέετε, δημιουργώντας ένα σχήμα τόξου με ολόκληρο το σώμα σας.
Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό το πλαϊνό ανοιχτήρι θα πρέπει να αισθάνεται εκπληκτικά από τους γοφούς σας μέχρι τη μέση σας έως το κάτω μέρος της πλάτης σας έως τους ώμους σας έως τους καρπούς σας.
2. Quad Stretch
Η χρήση ασκήσεων διατάσεων για τους τετρακέφαλους σας είναι εξαιρετικά σημαντική επειδή το σφίξιμο σε αυτούς τους μύες μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στα γόνατα.
Για να κάνετε ένα τετραπλό τέντωμα, ξεκινήστε να στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο για υποστήριξη, εάν χρειάζεστε βοήθεια για την εξισορρόπηση. Λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο, πιάστε το δεξί σας πόδι ή τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει τους γοφούς σας κάτω (μην αφήνετε τον πισινό σας να βγαίνει έξω) για να βαθύνει το τέντωμα. Μείνετε για μερικές βαθιές αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.
3. Καθιστή Σπονδυλική Στρίψιμο
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά αποκαταστατικό και συμβάλλει στην καλύτερη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Είναι ένας απλός τρόπος για να αποσυμπιέσουμε τους σπονδύλους μας και να ανακουφίσουμε την πίεση στην πλάτη.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια έξω μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, φέρνοντάς το προς το στήθος με το πόδι στο έδαφος.
Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας προς τα κάτω στο εξωτερικό του αριστερού σας γόνατος. Στη συνέχεια, σταυρώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το εξωτερικό μέρος του δεξιού σας γόνατος, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να αγγίζει τη δεξιά πλευρά του δεξιού μηρού σας.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς κάθεστε ψηλά και χρησιμοποιήστε την επαφή μεταξύ του ποδιού και του αγκώνα σας για να στρίψετε προς τα δεξιά καθώς κοιτάτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο και εκπνέετε.
Σηκώστε ξανά με κάθε εισπνοή και βυθίστε πιο βαθιά σε αυτή τη συστροφή με κάθε εκπνοή. Πάρτε μερικές αναπνοές εδώ χωρίς να στρίβετε πολύ δυνατά και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
4. Cross-Body Stretch έως Tricep Stretch
Αυτό είναι ένα τέντωμα δύο σε ένα για να σηκώσετε τα χέρια σας. Πιθανότατα θυμάστε αυτή την κίνηση από το μάθημα γυμναστηρίου, αλλά θα το ξεπεράσουμε ούτως ή άλλως.
Όρθιος, σταύρωσε το δεξί σου χέρι πάνω από το στήθος σου έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στερεώστε το στο στραβό του αριστερού σας αγκώνα. Λυγίστε αυτόν τον αριστερό αγκώνα προς τα μέσα, τραβώντας το δεξί χέρι προς το μέρος σας. Βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε την πλάτη σας και τραβάτε τις ωμοπλάτες μαζί ενώ το κάνετε αυτό. μην αφήσετε τον δεξιό σας ώμο να πέσει μπροστά. Αυτό είναι το χιαστί τέντωμα.
Στη συνέχεια, ρίξτε αυτό το δεξί χέρι και περάστε το πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να κολλήσει κατευθείαν στον αέρα. Τώρα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας από τον ώμο σας, λυγίστε το από τον αγκώνα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε αυτόν τον αγκώνα και τραβήξτε προς τη μέση του πίσω σώματος σας. Αυτή είναι η διάταση τρικεφάλου.
Τώρα πλύνετε, ξεπλύνετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Παιδική πόζα
Τελειώνουμε με τη στάση του παιδιού γιατί απλά είναι τόσο χαλαρωτικό. Αυτή η άσκηση διάτασης ολόκληρου του σώματος για ευελιξία θα νιώσει τέλεια για τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τους αστραγάλους και τους μηρούς και θα σας επιτρέψει να βυθιστείτε στη γη και αναπνεύστε.
Για να μπείτε στη στάση ενός παιδιού, ξεκινήστε στα τέσσερα. Μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω, ώστε να απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων ή περίπου στο πλάτος ενός χαλιού γιόγκα, αν έχετε. Βεβαιωθείτε ότι τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν.
Τώρα, ξαναβάλτε το βάρος σας στα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να λυγίσετε τον κορμό σας προς το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το ταξίδι προς τα κάτω, περπατώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς προχωράτε. Τελικά, τα χέρια σας θα πρέπει να τεντωθούν μπροστά σας, το μέτωπό σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, οι γοφοί σας πρέπει να είναι πίσω και το στήθος σας θα πρέπει να λιώνει (αλλά μην ανησυχείτε αν δεν είναι στο πάτωμα ή ακόμα και κοντά ).
Εάν αισθάνεστε άβολα για τους γοφούς ή τους ώμους σας, μη διστάσετε να βάλετε ένα ή δύο μαξιλάρια στο πάτωμα για να ακουμπάτε το στήθος σας. Εάν πρόκειται για πρόβλημα με το γόνατο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στη γωνία του γονάτου σας (ανάμεσα στις γάμπες και τους γλουτούς).
Πάρτε όσο περισσότερες βαθιές ανάσες μπορείτε εδώ. Το να έχετε μια ρουτίνα στατικών διατάσεων για ευελιξία όπως αυτή μπορεί να είναι όχι μόνο χρήσιμο αλλά και εξαιρετικά ηρεμιστικό, οπότε αφιερώστε χρόνο εδώ.
Η θεραπεία του σώματός σας με το τέντωμα που χρειάζεται είναι μια από τις πιο χρήσιμες μορφές αυτοφροντίδας που μπορείτε να κάνετε. Θα βελτιώσει την απόδοση τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο και τελικά θα οδηγήσει σε έναν πιο υγιή εαυτό! Μπορείτε να εξασκηθείτε στις διατάσεις για ευελιξία στο οποιαδήποτε από τις τοποθεσίες μας. Έχουμε επίσης φανταστικές ασκήσεις διατάσεων για ευελιξία στην εικονική μας πλατφόρμα γυμναστικής, iChuze Fitness.
