Είμαι αποφασισμένος να επιστρέψω στο τρέξιμο για τη φυσική μου κατάσταση. Ζήτησα από μερικούς από τους φίλους μου που τρέχουν και τους προπονητές μου να μου δώσουν μερικές συμβουλές για να με βοηθήσουν να ξεκινήσω. Αυτές είναι εξαιρετικές συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους (ή όσους δεν έχουν τρέξει εδώ και καιρό) όπως εγώ.
Εάν είστε αρχάριος δρομέας, ξεκινήστε τρέχοντας μικρές αποστάσεις με αργό ρυθμό. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση τρεξίματος και την ταχύτητά σας καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται. Πάντα ζέσταμα και ψύξη με ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα.
Ξεκινήστε τρέχοντας τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 10 λεπτά κάθε φορά. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και τη συχνότητα τρεξίματός σας. Στόχος να τρέχεις τελικά για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Αυξήστε την ταχύτητά σας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
8 Συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους
1. Ντυθείτε κατάλληλα
Το τέλειο ζευγάρι παπούτσια θα κάνει ΟΛΗ τη διαφορά. Προμηθευτείτε σωστά παπούτσια για τρέξιμο από ένα κατάστημα που ειδικεύεται στο τρέξιμο. Αυτά τα καταστήματα έχουν συχνά επιπλέον εργαλεία και ειδικούς για να αναλύσουν τον τρόπο που τρέχετε, προκειμένου να επιλέξετε το παπούτσι που σας ταιριάζει. Για τις γυναίκες, ένα πολύ καλό αθλητικό σουτιέν είναι επίσης απαραίτητο.
2. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα εκτέλεσης
Ακούγεται ανόητο, αλλά υπάρχει ένας λάθος τρόπος να τρέχεις και ένας σωστός τρόπος να τρέχεις. Η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στη φόρμα σας. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και τον πυρήνα δεσμευμένο. Ο στόχος είναι να έχετε το κεφάλι σας στοιβαγμένο πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη, να διατηρείτε τους ώμους σας χαλαρούς και να δεσμεύετε τους μύες του πυρήνα σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την εικόνα ως οδηγό.
3. Στόχος για Συνέπεια
Όταν σταματήσετε να τρέχετε για λίγο, όπως έχω κάνει εγώ, πρέπει να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας. Ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να τρέχετε είναι να «συνεχίσετε να τρέχετε». Πιο εύκολο να ειπωθεί, παρά να γίνει, αλλά είναι πραγματικά αλήθεια. Ακόμη και λίγα λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
4. Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής λειτουργίας
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συνεχίσετε να τρέχετε. Εάν η παρακολούθηση μόνο απόστασης και χρόνου φαίνεται βαρετή, γίνετε δημιουργικοί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταγράψετε περισσότερες λεπτομέρειες, όπως τη διαδρομή που ακολουθήσατε, ένα πουλί που είδατε, ένα τραγούδι που σας κράτησε. Η αναδρομή σε ένα τρέχον αρχείο καταγραφής μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε εκεί τις μέρες που δεν το νιώθετε πραγματικά.
5. Τρώτε σωστά
Το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, αλλά το τρέξιμο με άδειο στομάχι θα εξαντλήσει την ενέργειά σας γρήγορα. Φάτε ένα σνακ πριν το τρέξιμο που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για διαρκή ενέργεια.
6. Μείνετε ενυδατωμένοι
Μείνετε σωστά ενυδατωμένοι για ένα επιτυχημένο τρέξιμο. Εάν δεν πίνετε αρκετά, πιθανότατα θα κουραστείτε ή θα πάθει κράμπα. Ο στόχος είναι να πίνετε περίπου μια ουγγιά νερό για κάθε 10 κιλά σωματικού βάρους περίπου μία ώρα πριν την προπόνησή σας. Συνήθως πίνω νερό με μια βουτιά λεμονάδας για γεύση.
7. Κρατήστε το σώμα σας σε φόρμα για τρέξιμο
Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα για τρέξιμο χρειάζονται περισσότερα από ένα απλό τρέξιμο. Τακτικές διατάσεις και προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος για ένα καλό τρέξιμο. Το να κοιμάστε αρκετά είναι επίσης σημαντικό.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει αυτή η ανάρτηση σχετικά με το τρέξιμο σε α διάδρομος για αρχάριους. Περιλαμβάνει επίσης μπόνους προπόνηση!
8. Κουρασμένα πόδια – Πρέπει να πιέσετε;
Ενώ βελτιώνετε τις δεξιότητές σας στο τρέξιμο, θα υπάρξουν στιγμές που τα πόδια σας είναι κουρασμένα αλλά δεν σας κόβεται η ανάσα. Τρέχεις όταν είσαι κουρασμένος και μαθαίνεις να νικάς κούραση. Αποκλείστε άλλους λόγους που μπορεί να είναι κουρασμένα τα πόδια σας, όπως κακός ύπνος, υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, πόνος. Μπορείτε να προσπαθήσετε να πιέζετε λίγο περισσότερο κάθε φορά. Απλά θυμηθείτε να μην το παρακάνετε. Κάντε διαλείμματα με τα πόδια εάν χρειάζεται. Δεν είναι ντροπή να κάνεις ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σου! Το να γίνεις πιο δυνατός δρομέας σημαίνει να δοκιμάζεις τα όριά σου, αλλά να μην εξαντλείς τον εαυτό σου εντελώς.
