Fitness για μαμάδες
Πρόγραμμα Η ώρα της προπόνησής σας
Η φυσική κατάσταση για τις μαμάδες μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Ειδικά όταν τα παιδιά σας είναι μωρά!
Για να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τους δικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμά σας. Εξετάστε κάθε εργασία που έχετε ορίσει και αφαιρέστε τα μη απαραίτητα. Είναι εντάξει να λέτε όχι τουλάχιστον σε μερικά πράγματα κάθε μέρα.
Ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πεις όχι σε πράγματα, αλλά αν θέλεις πραγματικά να βάλεις την υγεία σου προτεραιότητα, το «όχι» θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημά σου. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι στην αρχή, αλλά πιστέψτε με, θα νιώσετε πολύ καλύτερα αφού τελειώσει η συνεδρία σας.
Αν δυσκολεύεστε να ξεφύγετε από τα παιδιά, προπονηθείτε μαζί τους. Μπορεί να είναι πραγματικά διασκεδαστικό και θα τους δίνετε ένα εξαιρετικό παράδειγμα.
Χωρίζω Η ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης
Συνήθως, 30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι αρκετά για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Εάν η σκέψη των 30 λεπτών συνεχόμενα σας κάνει να σπασθείτε από άγχος, σκεφτείτε να χωρίσετε αυτά τα 30 λεπτά σε δύο κομμάτια των 15 λεπτών ή ακόμα και σε 3 κομμάτια των 10 λεπτών.
Ενώ μπορεί να αναστενάζετε με τη σκέψη ότι πρέπει να γυμνάζεστε 3 φορές την ημέρα, χωρίζοντας το σε κομμάτια 10 λεπτών κάνει τις προπονήσεις σας να φαίνονται πολύ πιο δυνατές.
Πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε πολλά σε 10 ή 15 λεπτά; Ξανασκέψου μαμά!
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT) σάς επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σύντομης ριπής σε ελάχιστο χρόνο. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι βελτιώνουν τη δύναμή σας, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και καίνε περισσότερες θερμίδες σε 15 λεπτά από μια ώρα τρέξιμο.
Επιπλέον, αν το κάνετε σωστά, ίσως να μην χρειαστεί καν να κάνετε 2-3 γύρους προπόνησης HIIT, θα μπορούσατε να ξεφύγετε με έναν σταθερό γύρο των 15 λεπτών και να μικρύνετε τη μέση σας χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε αυτό. Δώρο!
Πίστα Η πρόοδός σας
Εάν υπάρχει ένας τρόπος για να παρατηρήσετε πραγματικά την πρόοδό σας και να παραμείνετε παρακινημένοι, είναι να παρακολουθείτε τα καθημερινά σας γεύματα και την άσκηση.
Ξέρω, ξέρω, ακούγεται σαν δουλειά και όταν είσαι απασχολημένος δεν έχεις χρόνο για περισσότερη δουλειά. αλλά υπάρχουν εύχρηστες δωρεάν εφαρμογές διαθέσιμες για το smartphone (ή το tablet) σας που θα σας επιτρέψουν να καταγράψετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε, τα μεγέθη των μερίδων, την καθημερινή άσκηση και να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο με τους συγκεκριμένους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.
Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι το My Fitness Pal. Όχι μόνο βοηθάει στο να κρατάτε έναν τρέχοντα απολογισμό όλων όσων εισάγετε σε αυτό, αλλά έχει μια τεράστια βάση δεδομένων για επιλογές τροφίμων – συμπεριλαμβανομένων εστιατορίων και ασαφών εμπορικών σημάτων – ώστε να μπορείτε να δείτε επαρκώς πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε σχέση με πόσες καίτε .
Εξοπλίστε τη φυσική σας κατάσταση
Οι περισσότερες μαμάδες γνωρίζουν ότι μερικές φορές είστε πολύ απασχολημένοι για να σκεφτείτε καν να κάνετε προπόνηση εκείνη την ημέρα. Καταλαβαίνω, συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να το αντιμετωπίσετε!
Σκεφτείτε πόσες φορές περπατάτε στο σπίτι σας, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες, στο αυτοκίνητό σας στο πάρκινγκ, στο γραμματοκιβώτιο ή στο γωνιακό κατάστημα. Αυτά είναι πολλά βήματα!
Τώρα, φανταστείτε ότι θα τα κάνετε όλα αυτά με μερικά βάρη στον αστράγαλο. Ο αριθμός των θερμίδων – για να μην αναφέρουμε τη μυϊκή τόνωση – που θα τεμαχίζατε θα ήταν φοβερός. Εάν τα βάρη στον αστράγαλο δεν ταιριάζουν πραγματικά με τα χαριτωμένα παπούτσια σας, σκεφτείτε τα βάρη των χεριών ή του καρπού. Κάθε επιλογή σας βοηθά να τονώσετε το σώμα σας και να κάψετε μερικές σοβαρές θερμίδες – όλα αυτά ενώ κάνετε τις καθημερινές σας δουλειές.
Εναλλακτικά, εάν το να φοράτε βάρη δεν σας αρέσει πραγματικά, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα καρότσι για τρέξιμο, ένα στιβαρό σακίδιο για μωρά για χρήση στις πεζοπορίες ή ακόμα και ένα ποιοτικό παιδικό κάθισμα που χωράει στην πλάτη ενός ποδηλάτου.
Όχι μόνο θα χάσετε βάρος και θα τονώσετε το σώμα σας, αλλά θα περνάτε χρόνο με τα παιδιά σας και θα βγαίνετε έξω και στον καθαρό αέρα. Είναι πραγματικά win-win!
Αμαξα προς μίσθωση Η διατροφή σας
Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό είναι το θέμα της διατροφής. Ξέρω, στενάζω και μόνο που σκέφτομαι τη δίαιτα, αλλά υπάρχουν ύπουλοι τρόποι για να καθαρίσεις αυτό που τρως χωρίς να χρειάζεται να θυσιάσεις τη γεύση.
Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Γιατί να μην δοκιμάσετε να ρίξετε σπόρους Chia στο γιαούρτι σας, στο παγωτό σας, στα σάντουιτς, τα ζυμαρικά, τις σαλάτες σας ή να τους ψήσετε σε μάφιν! Όχι μόνο θα εμποτίσετε το σώμα σας με καθαρή πρωτεΐνη, αλλά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια άλλη πρόταση θα ήταν να αφαιρέσετε 1 στους 2 κρόκους εάν φτιάχνετε αυγά, να αλλάξετε σε ρυζάλευρο αντί για σιτάρι ή να χρησιμοποιήσετε στέβια αντί για ζάχαρη. Κάθε μία από αυτές τις γρήγορες ατάκες όχι μόνο θα μειώσει τις θερμίδες, αλλά θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει σε πιο βέλτιστο επίπεδο και τελικά να χάσει βάρος ευκολότερα.
Απλώς φροντίστε να τα πλύνετε όλα με λίγο νερό και φρέσκο στυμμένο λεμόνι για να αποτοξινώσετε το σύστημά σας και να βάλετε τα πάντα να κινούνται μέσα.
Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένη μητέρα είστε, υπάρχουν επιλογές για να τροποποιήσετε την καθημερινότητά σας και να κάνετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους να λειτουργούν σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Ελπίζω να βρήκατε χρήσιμες αυτές τις συμβουλές φυσικής κατάστασης για μαμάδες.
